30 ejercicios para quitar la fatiga del teletrabajo

Son 30 ejercicios para quitar la fatiga del teletrabajo – 30 ejercicios que debes probar ahora mismo porque si no no estuvieras leyendo este artículo.

Puede ser difícil encajar un entrenamiento largo en tu ya apretada agenda. Si te cuesta encontrar tiempo para mantenerte activo, puedes intentar hacer entrenamientos cortos a lo largo del día.

Incluso pasar de 5 a 10 minutos haciendo ejercicio en tu escritorio puede estimular el flujo sanguíneo del mediodía y ayudarte a superar el bajón de media tarde.

No es necesario tener un estante lleno de mancuernas o una cinta de correr para hacer un buen ejercicio. A continuación, hemos recopilado una lista de 30 ejercicios de oficina que puedes probar ahora mismo sin ningún equipo o con un equipo mínimo.

Y así comienza la lista de 30 ejercicios para quitar la fatiga del teletrabajo

Ejercicios con tu escritorio o silla

Flexiones de tríceps
Grupos musculares trabajados: tríceps y pecho

Cómo hacerlos:

Ponte de pie con una silla (¡que no tenga ruedas!) detrás de ti.
Apoya las palmas de las manos en la silla, con los dedos en dirección contraria a ti. Mantén los talones en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
Baja hasta que la parte superior de los brazos esté casi paralela al suelo
Vuelve a la posición inicial y repite al menos 10 repeticiones.

Flexiones de escritorio
Grupos musculares trabajados: tríceps y pecho

Cómo hacerlas

Ponte de cara al escritorio y apóyate en él, con las manos ligeramente más anchas que los hombros y los brazos estirados.
Baja hasta que el pecho llegue casi al escritorio y vuelve a la posición inicial.
Repite durante al menos 10 repeticiones.

Elevación de pantorrillas
Grupos musculares trabajados: pantorrillas

Cómo hacerlas:

Póngase de pie y sujete su silla o escritorio para mantener el equilibrio.
Levántate sobre las puntas de los pies, mantén la posición durante un momento y vuelve a bajar los talones al suelo.
Repite al menos 10 veces.

Sentadillas
Grupos musculares trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core

Cómo hacerlas:

Ponte de pie, con la silla de la oficina detrás de ti. Mantén los pies separados a la altura de los hombros y las manos estiradas delante de ti.
Baja hasta que tus nalgas casi toquen la silla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Vuelve a la posición inicial y repite 10 o más veces.

Planchas laterales en silla o escritorio
Grupos musculares trabajados: hombros y core

Cómo hacerlas:

Con el cuerpo en línea recta, coloca un antebrazo contra el borde del escritorio o el asiento de la silla.
Levanta el otro brazo hacia el techo.
Mantén esta posición durante al menos 30 segundos y repite al otro lado.

Plancha de escritorio
Grupos musculares trabajados: núcleo y hombros

Cómo hacerla:

Apóyate en tu escritorio con el cuerpo en línea recta, los codos y los antebrazos contra el escritorio y las manos juntas.
Mantén esta posición durante al menos 30 segundos.

Patadas de burro en el escritorio
Grupos musculares trabajados: glúteos e isquiotibiales

Cómo hacerlas:

Ponte de cara a tu escritorio y apóyate en él, con el cuerpo en línea recta.
Ponte de pie sobre una pierna, con la rodilla opuesta doblada a 90 grados.
Echa la pierna doblada hacia atrás todo lo que puedas.
Aguanta un momento y vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.
Repite al menos 10 repeticiones en cada lado.

Sentadillas con pistola
Grupos musculares trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core

Cómo hacerlas:

Siéntate con una buena postura en tu silla, con un pie apoyado en el suelo y la otra pierna extendida hacia fuera.
Levántate sobre el pie que está apoyado en el suelo y mantén la pierna contraria extendida hacia delante.
Repite al menos 5 veces en cada lado.

Ejercicios de pie

Zancadas
Grupos musculares trabajados: core, cuádriceps e isquiotibiales

Cómo hacerlas:

Ponte de pie, con una buena postura y las manos en las caderas.
Da un gran paso hacia delante. Dobla la rodilla delantera manteniéndola en línea con los dedos del pie.
Vuelve a la posición inicial.
Completa de 10 a 20 repeticiones en cada lado.

Zancadas laterales
Grupos musculares trabajados: cuádriceps, isquiotibiales y aductores

Cómo hacerlas:

Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
Da un gran paso hacia un lado y ponte en cuclillas hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo.
Vuelve a la posición inicial.
Repite al menos 10 veces en cada lado.

Levantamiento de piernas muertas con una sola pierna
Grupos musculares trabajados: glúteos e isquiotibiales

Cómo hacerlas:

Ponte de pie sobre una pierna, con las manos a los lados.
Empuje las caderas hacia atrás y llegue hasta el suelo.
Deténgase cuando su espalda esté paralela al suelo.
Vuelva a la posición inicial.
Repite al menos 5 veces con cada pierna.

Sentada en la pared
Grupos musculares trabajados: cuádriceps, core, glúteos e isquiotibiales

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con la espalda apoyada en una pared.
Deslícese hacia abajo hasta que sus caderas y rodillas estén dobladas a unos 90 grados.
Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos.

Step-ups
Grupos musculares trabajados: cuádriceps, core, glúteos e isquiotibiales

Cómo hacerlos:

Antes de realizar este ejercicio, asegúrate de que la superficie que utilizas es estable para evitar lesiones.

Coloca un pie en una silla o escalera estable que no sea más alta que tus rodillas.
Empuja ese pie hacia abajo en la silla y sube.
Vuelve a bajar a la posición inicial.
Repite al menos 10 veces en cada lado.

Sentadillas a una pierna
Grupos musculares trabajados: cuádriceps, core, glúteos e isquiotibiales

Cómo hacerlas:

Coloque un pie en una silla u otra superficie sólida detrás de usted.
Colóquese con el talón delantero del otro pie a unos 60 centímetros de la silla.
Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera esté por encima de los dedos del pie.
Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces a cada lado.

Saltos de tijera
Grupos musculares trabajados: todo el cuerpo

Cómo hacerlos:

Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
Salta y aterriza con los pies más abiertos y las manos sobre la cabeza.
Salta de nuevo para volver a la posición inicial.
Repite al menos 10 veces.

Marcha
Grupos musculares trabajados: todo el cuerpo

Cómo hacerlo:

Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
Levanta una rodilla lo más alto que puedas sin inclinarte hacia atrás. Levanta el brazo contrario delante de ti.
Continúa cambiando de pierna para marchar en el lugar, alternando los brazos como si estuvieras corriendo.
Repite al menos 10 veces en cada lado.

30 ejercicios para quitar la fatiga del teletrabajo – Hemos llegado la mitad entonces necesitas leer también esto

Hacer ejercicio incluso durante tres segundos al día es beneficioso

Torsiones oblicuas
Grupos musculares trabajados: oblicuos

Cómo hacerlos:

Siéntate en una silla giratoria con las manos sujetando el borde de tu escritorio.
Gira todo lo que puedas hacia un lado con las manos y luego cambia al otro lado.
Repite al menos 10 repeticiones en cada lado.
Nota: Si no tienes una silla giratoria, puedes doblar los brazos hacia arriba delante de ti y girar tu cuerpo hacia la derecha y la izquierda. Sólo asegúrate de moverte desde tu núcleo.

Bicicletas sentadas
Grupos musculares trabajados: oblicuos y abdominales

Cómo hacerlas:

Siéntate erguido, con los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
Levante una rodilla y gire el codo opuesto hacia ella.
Vuelve a la posición inicial.
Repite al menos 10 veces en cada lado.

Elevación de piernas
Grupos musculares trabajados: core, cuádriceps y flexores de la cadera

Cómo hacerlas:

Siéntate en la silla con una buena postura.
Levanta una pierna recta hasta que los isquiotibiales se despeguen del asiento.
Aguanta al menos 20 segundos y repite del otro lado.

Rodilla al pecho sentado
Grupos musculares trabajados: abdominales

Cómo hacerlo:

Siéntese en una silla, con las piernas estiradas frente a usted.
Sujete la parte inferior de la silla para apoyarse y lleve las rodillas hacia el pecho.
Vuelve a la posición inicial y repite al menos 10 veces.

Apretones de glúteos
Grupos musculares trabajados: glúteos

Cómo hacerlos:

Siéntese alto en su silla, con una buena postura.
Contrae (aprieta) los glúteos con toda la fuerza que puedas durante 10 o 30 segundos, y luego relaja.
Repite 10 veces.

Extensiones de piernas sentadas
Grupos musculares trabajados: cuádriceps

Cómo hacerlas:

Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
Levanta una pierna hasta que quede paralela al suelo y estirada frente a ti, contrayendo (apretando) el músculo de la parte delantera del muslo.
Mantén la posición durante un segundo y vuelve a bajar a la posición inicial.
Repite 10 veces en cada lado.

Limpiaparabrisas sentado
Grupos musculares trabajados: abdominales y oblicuos

Cómo hacerlos:

Siéntate en tu silla, con las palmas de las manos agarrando el asiento para mantener el equilibrio y con las piernas extendidas hacia fuera, rectas y separadas del suelo.
Mueve las piernas todo lo que puedas hacia la derecha, manteniendo los pies juntos.
Cambia de lado moviendo las piernas todo lo que puedas hacia la izquierda.
Repite al menos 20 veces.

Patadas de aleteo sentadas
Grupos musculares trabajados: abdominales y oblicuos

Cómo hacerlas:

Siéntate con las piernas extendidas delante de ti.
Levanta un pie unos 15 centímetros y haz una pausa.
Vuelve a poner ese pie en el suelo mientras levantas el otro unos 15 centímetros.
Repite al menos 10 veces en cada lado.
Ejercicios con pesas
Para los siguientes ejercicios, puede utilizar una mancuerna u otro objeto pesado que tenga en la oficina. Algunas ideas son

cajas de archivo llenas
jarras o botellas de agua
libros
una resma de papel

Prensa de hombros sentada
Grupos musculares trabajados: hombros

Cómo hacerlo:

Siéntate con la espalda recta en tu silla. En una mano, sujeta una mancuerna u otro objeto pesado que sea fácil de agarrar, como una botella de agua.
Sujétalo cerca del hombro, con el codo doblado a unos 90 grados.
Empuja el objeto hacia arriba hasta que tu brazo esté completamente extendido.
Haz una pausa y vuelve a bajarlo lentamente a la altura de los ojos.
Repítelo al menos 10 veces y luego cambia al otro lado.

Remadas inclinadas
Grupos musculares trabajados: espalda superior y dorsales

Cómo hacerlos:

Coge una mancuerna o un objeto pesado con ambas manos.
Manteniendo la espalda plana, haz una bisagra hacia delante desde las caderas. Empuja los glúteos hacia atrás y mantén una ligera flexión de las rodillas.
Sube el objeto hacia el torso, tirando de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Vuelve a bajar el objeto.
Repita el ejercicio durante al menos 10 repeticiones.

Curl de bíceps
Grupos musculares trabajados: bíceps

Cómo hacerlos:

Colóquese de pie, con un objeto pesado o una mancuerna en una mano y el brazo estirado a su lado.
Sin desplazar el peso, suba la mancuerna hacia el hombro, doblando el codo para hacerlo.
Haz una pausa en la parte superior del movimiento y luego baja a la posición inicial.
Repite durante al menos 10 repeticiones y luego cambia al otro lado.

Elevaciones frontales
Grupos musculares trabajados: hombros

Cómo hacerlas:

Ponte de pie, con una mancuerna u otro objeto pesado en la mano. Mantenga el brazo a su lado y la palma de la mano mirando hacia usted.
Levanta la pesa delante de ti, manteniendo el brazo recto.
Deténgase cuando el brazo esté paralelo al suelo.
Haz una pausa y baja el brazo.
Repite durante al menos 10 repeticiones y luego cambia de lado.

Torsiones rusas
Grupos musculares trabajados: oblicuos y hombros

Cómo hacerlas:

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados del suelo. Sujeta una mancuerna u otro objeto pesado delante de ti.
Gira el objeto hacia un lado, manteniendo los brazos rectos.
Haz una pausa y repite el movimiento hacia el otro lado.
Complete al menos 10 repeticiones en cada lado.

Levantamiento de peso muerto rumano
Grupos musculares trabajados: glúteos, isquiotibiales y espalda

Cómo hacerlas:

Ponte de pie, con una mancuerna o una pesa pesada en ambas manos delante de ti.
Baja la pesa mientras empujas las caderas hacia atrás; mantén la espalda neutra durante todo el movimiento.
Cuando la espalda esté casi paralela al suelo, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia delante para volver a la posición inicial.
Repite al menos 8 veces.

Más allá de los 30 ejercicios para quitar la fatiga del teletrabajo

Entrenamiento de 5 minutos
Puedes combinar los ejercicios anteriores de diferentes maneras para crear un entrenamiento de escritorio de 5 minutos.

Aquí tienes un ejemplo:

Ejemplo de entrenamiento de 5 minutos
Realiza cada ejercicio uno tras otro, sin descanso entre ellos. Haz una serie de cada ejercicio.

Flexiones de escritorio: 20 repeticiones
Rodillas al pecho sentado: 10 repeticiones
Sentadillas: 10 repeticiones
Plancha de escritorio: 30 segundos
Patadas sentadas: 10 repeticiones a cada lado
Peso muerto rumano: 10 repeticiones
Saltos de tijera: 20 repeticiones

Entrenamiento de 10 minutos
También puedes combinar los ejercicios que hemos mencionado anteriormente para crear un entrenamiento de 10 minutos. Aquí tienes un ejemplo de rutina:

Ejemplo de entrenamiento de 10 minutos
Realiza cada ejercicio uno tras otro sin descansar entre ellos. Después de realizar los seis ejercicios, descansa 1 minuto antes de repetir la rutina por segunda vez.

Elevaciones de piernas: 10 repeticiones en cada lado
Sentada en la pared: 30 segundos
Press de hombros sentado: 10 repeticiones a cada lado
Marcha: 20 repeticiones a cada lado
Curl de bíceps: 10 repeticiones a cada lado
Estocadas laterales: 10 repeticiones a cada lado

Entre ellos se encuentran:

• Disminuir tu índice de masa corporal (IMC). Un estudio de 2013 publicado por investigadores de la Universidad de Utah encontró que incluso las ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad que duran menos de 10 minutos pueden tener un efecto positivo en su IMC. Los investigadores descubrieron que cada minuto de alta intensidad realizado a lo largo del día reducía las probabilidades de obesidad en un 5 por ciento para las mujeres y un 2 por ciento para los hombres.
• Reduce tu apetito. Un pequeño estudio de 2013Trusted Source comparó los efectos de un programa de ejercicios compuesto por 12 sesiones diarias de 5 minutos de ejercicio con los de un programa compuesto por una sesión de una hora de duración en individuos con obesidad. Los investigadores descubrieron que los participantes que hacían ejercicio en bloques de 5 minutos reportaron un 32 por ciento menos de hambre a lo largo del día que el grupo que se ejercitó continuamente durante una hora.
• Mejora tu estado de ánimo. Según una revisión de 2018Trusted Source, la investigación ha encontrado que las ráfagas agudas de ejercicios están vinculadas a cambios positivos en el estado de ánimo. La mayor parte de la investigación es sobre el ejercicio aeróbico, pero hay algunas pruebas de que el ejercicio anaeróbico como el levantamiento de pesas también puede tener beneficios similares.
• Otras opciones
• Dependiendo de la configuración de tu oficina, puede que no sea práctico hacer ejercicio en tu escritorio, especialmente si estás cerca de tus compañeros de trabajo.

Sin embargo, hay muchas otras formas de hacer ejercicio mientras estás Teletrabajando

Salga a dar un pequeño paseo en sus descansos.
Sustituye tu silla de oficina por una pelota de ejercicios.
Utiliza las escaleras con regularidad.
Considere la posibilidad de tener un escritorio de pie.
Considere la posibilidad de ir al trabajo andando o en bicicleta, si es posible.
Tenga un equipo de ejercicio en el trabajo para poder hacer ejercicio durante la pausa del almuerzo.
Camine mientras habla por teléfono.

Cómo mantener la motivación para hacer 30 ejercicios para quitar la fatiga del teletrabajo

Si tienes un día especialmente ajetreado o estresante, puede que te resulte más difícil de lo habitual mantener la motivación para hacer ejercicio. Aquí tienes algunas técnicas que te pueden ayudar a mantener la concentración:

Crea un reto de ejercicio con un compañero de trabajo para que os responsabilicéis mutuamente.
Ponte objetivos diarios y semanales.
Céntrate en ejercicios que te resulten divertidos.
Programe sus entrenamientos en su calendario con antelación.
Recompénsate regularmente.
No te castigues si faltas uno o dos días.
Intenta escuchar música que te motive mientras haces ejercicio.

El resultado final de los 30 ejercicios para quitar la fatiga del teletrabajo

Pasar unos minutos haciendo ejercicio en la oficina cada día es mejor que no hacer nada.